Tác dụng của chuối không chỉ giúp hỗ trợ giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa mà còn có thể phòng ngừa các bệnh nguy hiểm như tiểu đường và tim mạch nữa đấy!
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới, có nguồn gốc từ Đông Nam Á hiện được trồng ở nhiều nơi khí hậu ấm trên thế giới. Chuối khác nhau về màu sắc, kích thước và hình dạng, loại phổ biến nhất là chuối cavendish (chuối Nam Mỹ).
Bạn hãy cùng tìm hiểu 10 tác dụng của chuối tốt cho sức khỏe của bạn như thế nào nhé!
1. Chứa chất dinh dưỡng quan trọng
Chuối chứa lượng chất xơ và một số chất chống oxy hóa vừa đủ. Một quả chuối cỡ trung bình khoảng 118 gram có chứa:
- Kali: 9% RDI (*)
- Vitamin B6: 33% RDI
- Vitamin C: 11% RDI
- Magie: 8% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Mangan: 14% RDI
- Carbs: 24 gram
- Chất xơ: 3,1 gram
- Protein: 1,3 gram
- Chất béo: 0,4 gram
(*) RDI – Reference Daily Intake: Lượng tiêu thụ tham khảo hàng ngày
Mỗi quả chuối có chứa khoảng 105 calo và hầu như chỉ bao gồm nước và carbs. Chuối chứa rất ít protein và hầu như không có chất béo. Các loại carbs trong chuối xanh, chưa chín bao gồm chủ yếu là tinh bột và kháng tinh bột (resistant starch), nhưng khi chuối chín, tinh bột sẽ chuyển hóa thành đường (glucose, fructose và sucrose).
2. Kiểm soát lượng đường huyết
Chuối rất giàu pectin – một loại chất xơ có hình dạng cấu trúc xốp. Chuối chưa chín chứa kháng tinh bột, hoạt động như chất xơ hòa tan và không được tiêu hóa. Cả pectin và kháng tinh bột có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
Hơn nữa, chuối cũng xếp hạng thấp đến trung bình theo bảng chỉ số đường huyết (Glycemic index – GI). Đây là thang đo từ 0 – 100 về tốc độ thức ăn làm tăng lượng đường trong máu. Giá trị GI của chuối chưa chín là khoảng 30, trong khi chuối chín xếp hạng khoảng 60. Giá trị trung bình của tất cả dạng chuối là khoảng 51. Điều này có nghĩa là chuối không gây ra sự gia tăng đột biến lớn về lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, nên tránh ăn nhiều chuối chín và theo dõi lượng đường trong máu cẩn thận khi ăn chuối.
3. Cải thiện hệ tiêu hóa
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện đường tiêu hóa trong cơ thể. Một quả chuối kích cỡ trung bình có khoảng 3g chất xơ, đây là một nguồn chất xơ khá tốt.
Chuối chứa hai loại chất xơ chính:
- Pectin: có xu hướng giảm khi chuối chín.
- Kháng tinh bột: được tìm thấy trong chuối chưa chín.
Kháng tinh bột không được tiêu hóa khi đi qua ruột non và dừng lại ở ruột già, nơi chúng trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột. Ngoài ra, một số nghiên cứu trong ống nghiệm cho biết rằng pectin có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.
4. Hỗ trợ giảm cân nặng
Hiện nay chưa có nghiên cứu nào trực tiếp thử nghiệm tác dụng của chuối đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, chuối có một số đặc tính khiến cho chúng trở thành loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân thân thiện.
Chuối có ít calo. Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng vẫn chứa đầy đủ dinh dưỡng và giúp bạn no. Việc tiêu thụ nhiều chất xơ từ rau và trái cây như chuối liên tục có thể giúp hỗ trợ giảm cân. Hơn nữa, chuối chưa chín có chứa nhiều kháng tinh bột, vì vậy chúng có xu hướng khiến bạn nhanh no và làm kiềm hãm cơn thèm ăn của bạn. Điều này có thể góp phần giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể lành mạnh.
5. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Kali là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của tim, đặc biệt là trong kiểm soát huyết áp. Mặc dù đóng vai trò quan trọng, thế nhưng rất ít người bổ sung đủ kali trong chế độ ăn uống.
Chuối là một nguồn chứa nhiều kali, một quả chuối cỡ trung bình 118g có đến chứa 9% RDI kali. Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và những người ăn nhiều kali có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 27%. Hơn nữa, chuối chứa một lượng vừa đủ magie, đây cũng là một trong những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
6. Chống oxy hóa mạnh
Trái cây và rau quả là nguồn chứa nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống, và chuối cũng không ngoại lệ. Chuối có chứa một số loại chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm dopamine và catechin.
Tác dụng của chuối giúp chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh thoái hóa.
Tuy nhiên, nhiều người thường hiểu lầm rằng dopamine từ chuối hoạt động như một chất hóa học tốt trong não. Trong thực tế, dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não, mà chỉ đơn giản hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh thay vì có khả năng thay đổi hormone hoặc tâm trạng như dopamine bình thường.
7. Giúp chống thiếu máu
Trong chuối có chứa nhiều chất sắt, do đó việc tiêu thụ chuối có thể kích thích sản xuất huyết sắc tố trong máu và giúp chống tình trạng thiếu máu. Thiếu máu là tình trạng suy giảm số lượng hồng cầu hoặc huyết sắc tố trong máu, dẫn đến các triệu chứng mệt mỏi, da xanh xao và khó thở.
Hơn nữa, lượng vitamin B6 có trong chuối điều chỉnh lượng đường trong máu, cũng có thể hỗ trợ những người bị thiếu máu.
8. Tăng độ nhạy insulin
Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ chính đối với nhiều bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới, đặc biệt là bệnh tiểu đường tuýp 2. Nguồn kháng tinh bột kháng cao chủ yếu ở chuối chưa chín. Một số nghiên cứu cho thấy rằng 15 – 30g lượng kháng tinh bột mỗi ngày có thể cải thiện độ nhạy insulin lên tới 33 – 50% trong vòng bốn tuần.
9. Cải thiện sức khỏe thận
Kali rất cần thiết cho việc kiểm soát huyết áp và chức năng thận khỏe mạnh. Là một nguồn kali tốt trong chế độ ăn uống, chuối có thể mang lại nhiều lợi ích trong việc duy trì thận khỏe mạnh.
Một nghiên cứu kéo dài 13 năm ở phụ nữ đã cho thấy rằng những người ăn chuối 2 lần 3 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh thận thấp hơn 33%. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng những người ăn chuối 4 – 6 mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh thận thấp hơn gần 50% so với những người không ăn.
10. Hỗ trợ tập thể dục
Chuối thường được gọi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên, phần lớn là do hàm lượng khoáng chất và carbs dễ tiêu hóa. Việc ăn chuối có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp liên quan đến tập thể dục và đau nhức đến khoảng 95%. Chuối có thể cung cấp lượng dinh dưỡng đầy đủ trước, trong và sau khi tập thể dục.
